După o lună întreagă de a ține o dietă de detofixiere, ar trebui să o puteți urma literalmente cu ochii închiși.
Aceasta este o practică cu adevărat ușor de întreținut și poate avea implicații bune pentru microbiom și, în consecință, pentru metabolism și greutate.
1) Implementați în mod obișnuit un post de 12 ore peste noapte
Peste noapte, microbiomul tău se poate schimba – anumite specii apar atunci când postești și creează o mucoasă intestinală mai sănătoasă, ceea ce înseamnă mai puțină permeabilitate și inflamație intestinală. Postul peste noapte este o modalitate convenabilă de a-ți oferi intestinului șansa de a se regenera fără inconvenientul unor perioade lungi de foame în timpul zilei, când s-ar putea să te aștepți să faci rezultate bune sau nu vrei să riști să cazi într-o stare de foame și enervare.
2) Continuați să mestecați
O lună de exersare pentru a mesteca corect mâncarea înseamnă că aceasta poate începe să fie obiceiul dvs. alimentar implicit. Deci nu este nevoie să vă întoarceți aici în acest punct, doar continuați să faceți ceea ce faceți. Mucoasa ta intestinală și flora și, în consecință, sănătatea ta generală vor fi bucuroase de acest lucru. Nu costă nimic și ar trebui să vă facă să recunoașteți mai bine când sunteți sătul, astfel încât să încetați să mâncați mai mult decât aveți nevoie cu adevărat.
3) Spuneți adio gustărilor
Acum că înțelegeți importanța includerii proteinelor la fiecare masă împreună cu grămezi de legume bogate în fibre, ambele ne ajută să ne simțim sătui, chiar aveți nevoie de gustări? Adesea, o mulțime de zahăr și grăsimi vin odată cu gustări – chiar și gustări sănătoase, cum ar fi sucuri de fructe și nuci – așa că renunțarea la gustări este o modalitate cu adevărat puternică de a menține sub control conținutul de zahăr și grăsimi din dieta și mucoasa intestinală și microbiomul în formă bună. . Dietele bogate în zahăr și grăsimi vă pot denatura flora intestinală, iar gustările pot fi vinovate pentru acest lucru. Așadar, dacă rămâi conștient de menținerea aportului de proteine și a legumelor bogate în fibre la mesele principale, nu ar trebui să fie nevoie să te ampli cu alimente inutile între ele.
4) Menține-ți șapte pe zi
Uită de cinci pe zi, acum ești expert în șapte pe zi! Sper că, după o lună de șapte pe zi, vei vedea cât de ușor este să mănânci o varietate cât mai mare de legume, ierburi și fructe, odată ce ești în leagăn. Mijiți-vă ochii și priviți-vă căruciorul de cumpărături în timp ce îl împingeți spre casă – ar trebui să fie o explozie de alimente proaspete pline de culori strălucitoare și vibrante. Dacă pare mai degrabă un ton de bej, întoarceți-vă din nou prin magazin și adăugați mai multă culoare și mai multe alimente proaspete. Propuneți-vă să aveți 20–30 de soiuri de plante pe săptămână. Oriunde locuiți, încercați să accesați o mare varietate de fructe și legume diferite. Este important să evitați alunecarea în a mânca alimente de culoare bej și să rămâneți concentrat pe consumul unei game largi de alimente multicolore. Microbiomul tău strigă după culoare și varietate. Hrăniți-l bine.
5) Mai ușor cu pastele și cerealele, în plus alegeți pâine cu aluat
Deci, aici ajungem la tonul bej care poate domina o mare parte din dieta occidentală. Dacă mucoasa intestinală și flora sunt într-o formă bună, consumul de paste și cereale, cum ar fi orezul, poate să nu fie o problemă pentru dvs., dar odată cu cantitatea și dominația acestora în dietă, acestea pot deveni uneori o problemă și pot duce la probleme digestive. Acum știm că numărul persoanelor care trebuie să mănânce fără gluten din necesitate medicală este mult mai mare decât numărul celor care sunt diagnosticați ca celiaci, iar a avea un microbiom rezistent este cheia pentru a putea tolera glutenul. S-a observat că ai de patru ori mai multe șanse de a dezvolta boala celiacă dacă te-ai născut prin cezariană decât dacă te-ai născut vaginal. Când un copil se naște prin canalul de naștere, tractul său digestiv este expus (prin gură) bacteriilor din vaginul mamei. Aceasta înseamnă că începeți viața înainte de joc cu un microbiom mai puternic, ceea ce înseamnă, la rândul său, un sistem imunitar mai puternic, mai puține intoleranțe alimentare și o susceptibilitate mai mică la tulburări autoimune, cum ar fi boala celiacă. După cele patru săptămâni, microbiomul tău și, prin urmare, sistemul tău imunitar, ar trebui să funcționeze mai bine decât înainte. Așa că acum s-ar putea să vă întrebați dacă să vă întoarceți la gluten.
Majoritatea oamenilor (cel puțin 70 la sută) care fac detoxifierea intestinului ar trebui să fie în regulă să se întoarcă la gluten după o lună fără el. Dacă o faci, iată câteva sfaturi:
- Alege de câte ori poți pâine cu aluat. Pâinea cu aluat ar trebui să fie mai ușor de digerat, deoarece conține o mulțime de bacterii prietenoase. Alimentele care sunt fermentate sunt deja parțial digerate, deci pot fi mai ușoare pentru intestin.
- Rotiți-vă cerealele continuu. Evitați o dietă mono-cereale. Dacă mâncați pâine, alegeți diferite soiuri de cereale, de ex. secară sau speltă. Deși ambele conțin gluten, acesta nu este neapărat în aceleași cantități ca și grâul pitic obișnuit folosit în multe pâini de producție în masă. În ceea ce privește alte cereale, cum ar fi ovăz, mămăligă din porumb, orez și quinoa, asigurați-vă că aveți varietate în fiecare zi – nu numai că face viața mai interesantă, dar înseamnă și că intestinul dumneavoastră are mai puține șanse de a deveni iritat prin supraexpunere la un anumit tip de cereale. Clinicienii au observat că persoanele care sunt sensibile la gluten sunt uneori sensibile și la alte cereale. Acest lucru poate fi destul de iritant – și nu doar pentru intestin! De exemplu, cineva nu face gluten din cauza unei probleme cu grâul, apoi începe să consume o mulțime de alternative „fără gluten”, de ex. beri fără gluten, pentru a afla mai târziu că berea GF pe care o beau este făcută din boabe numite sorg și au și intoleranță la sorg. Acesta este motivul pentru care dacă ai un concert de intoleranțe la cereale poate fi mai bine pentru intestin și sănătate să te ții de principiul înlocuirii cerealelor din farfurie cu legume.
- Încercați să mâncați un burger fără chiflă și, în schimb, învelit în câteva frunze mari de salată verde, sau o umplutură de tartine pe o frunză de cicoare, sau dovlecei spiralați în loc de paste. Mergeți pentru o experiență de calitate, mai degrabă decât pentru cantitate. Dr. Alessio Fasano, un gastroenterolog de top cu sediul în Statele Unite, un pionier al cercetării asupra permeabilității intestinale afectate a stabilit primul marker distins al unui intestin permeabil, o proteină numită zonulină. El trăiește după o dietă mediteraneană, care include o abundență de plante viu colorate, pește, puțină carne (dacă este de bună proveniență), ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe și niște vin roșu și un bol de paste pe săptămână.
- Dacă nu aveți o intoleranță cunoscută și doriți să includeți paste în dieta dvs., mâncați o farfurie bună din ele în fiecare săptămână și bucurați-vă de ele cu adevărat, dar nu vă bombardați intestinele cu paste sau ați putea risca ca intestinul să-și piardă toleranța la aceasta. De asemenea, veți lăsa mai mult loc în dieta dumneavoastră pentru legumele viu colorate în acest fel.
6) Investește în cele mai puțin procesate și cele mai naturale alimente pe care le poți avea.
După orice dietă de 4 săptămâni veți fi un cumpărător mai priceput și veți fi acum obișnuit să citiți etichetele tuturor alimentelor pe care le cumpărați. Alegeți articole cu liste scurte de ingrediente și alimente care sună ca alimente reale, nu substanțe asemănătoare alimentelor. De asemenea, sper că acum veți fi mai conștienți de zahăr în toate formele sale diferite. Mulți subiecți raportează că după o cură de detox, au nevoie de mult mai puține gustări dulci, cum ar fi prăjiturile sau biscuiții, pentru a obține o porție de zahăr. Dacă alegeți prăjituri, alegeți calitate în detrimentul cantității – ceva copt cu ingrediente reale, recunoscute. Dacă vă coaceți singur, veți avea mult mai mult control asupra cantității de zahăr, miere sau sirop de arțar pe care o includeți. Păstrați-vă radarul alert pentru îndulcitorii artificiali și evitați-i cu totul dacă puteți.
7) Includeți alimente și băuturi fermentate zilnic.
Alimentele care sunt fermentate în mod natural conțin de obicei un număr mare de bacterii prietenoase. Cu cât cantitățile sunt mai mari, cu atât aveți mai multe șanse să ajungă la colon și să vă facă bine. De aceea sunt un fan al laptelui fermentat cu chefir, așa că, dacă poți tolera acest lucru, încearcă să-l incluzi în dieta ta zilnic cumva. L-ați putea folosi ca înlocuitor pentru iaurtul simplu viu în alimente (care probabil încă mai conține bacterii, dar numărul poate să nu fie la fel de mare) sau deserturi cu fructe. Murăturile fermentate și varza murată atrag foarte multă atenție în rândul gurmanzilor și nutriționiștilor chiar acum. Cu toate acestea, multe dintre cele vândute în supermarketuri nu au fost fermentate lent și etichetele lor nu sunt clare cu privire la durata de timp implicată în proces sau la numărul de bacterii pe care le conțin. Deci, dacă doriți să obțineți fermentanți sau murături cu un număr mare de bacterii, mergeți la secțiunea de frigider a magazinului dumneavoastră de produse naturiste (cel mai bun loc pentru a găsi murături fermentate adevărate în aceste zile). Acestea ar trebui să conțină un număr mare de bacterii; când deschideți borcanul, ar trebui să se deschidă aproape ca o băutură gazoasă. Aceste alimente au o mulțime de bacterii prietenoase și pot fi încorporate în mod regulat în microbiomul dvs. pentru a vă menține intestinul sănătos.
8) Folosiți cofeina cu prudență
Deci, vă puteți întreba, pot să mă întorc la cafeaua mea iubită de dimineață? Cofeina este un stimulent și poate produce un răspuns la stres în organism, care se manifestă ca o creștere a hormonilor de stres precum cortizolul și adrenalina. Când acești hormoni sunt mari, sistemul nostru nervos simpatic este pornit. Avem nevoie de celălalt sistem nervos, sistemul nervos parasimpatic, cel „odihnic și digerat”, să domine atunci când mâncăm pentru a ne digera bine alimentele. Sperăm că, după o lună de detox, sistemul tău de odihnă și digerare a avut șansa de a intra mai mult în acțiune, digestia și absorbția s-au îmbunătățit, astfel încât alimentele să fie mai bine descompuse, iar disbioza a dispărut și, în consecință, microbiomul tău te servește mai bine. Așadar, bucurați-vă de cofeină, dar vă recomand să o limitați la o ceașcă de cafea mare pe zi. Cafeaua conține niște polifenoli, care pot crește bacteriile prietenoase, dar dacă ai prea multă cafea, s-ar putea să riști ca sistemul nervos simpatic să devină accelerat, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu-ți digerezi alimentele atât de bine în general și că există pericolul pentru sănătatea ta digestivă. Este mai bine să vă obțineți polifenolii din plante de culoare închisă, cum ar fi coacăze negre, afine, struguri negri, măsline, cicoare roșie, prune, cireșe, zmeură, ceapă roșie, rodii sau nuci și semințe precum nuci pecan sau semințe de in sau tempeh, fără cofeina atașată. Amintiți-vă, chiar și cafeaua și ceaiurile decofeinizate conțin cantități mici de cofeină.
9) Utilizați ulei de măsline extravirgin ca ulei implicit pe termen lung.
S-a demonstrat că uleiul de măsline extravirgin ne face să trăim și să arătăm mai bine pentru mai mult timp, iar subiecții care urmează o dietă mediteraneană având la bază aceasta (și o gamă largă de legume și fructe) au telomeri mai lungi – markeri ai îmbătrânirii. Telomerii arată ca niște șiruri în interiorul celulelor noastre și se scurtează pe măsură ce îmbătrânim. Cu toate acestea, cei care folosesc ulei de măsline văd o scurtare mai lentă a acestor telomeri. L-ați putea numi hrana anti-îmbătrânire perfectă. Chiar și atunci când uleiul de măsline extravirgin este gătit (mai degrabă decât consumat crud) în dietă, beneficiile pentru îmbătrânirea sănătoasă și pentru o inimă sănătoasă s-au dovedit a străluci. În (acum faimosul) studiu PREDIMED din New England Journal of Medicine din 2013, peste 7.000 de spanioli care prezentau un risc crescut de atac de cord au fost supuși unei diete mediteraneene, care includea 4 linguri de ulei de măsline extravirgin sau nuci (30 g de nuci mixte) , migdale și alune în fiecare zi. Rezultatele au fost apoi comparate cu cele ale unui grup cu dietă săracă în grăsimi. Grupurile cu dietă mediteraneană s-au confruntat cu până la o treime mai puține boli de inimă în comparație cu grupul cu dietă săracă în grăsimi, derulând pe același interval de timp (studiul a fost oprit la puțin sub cinci ani). Pentru că Dieta Med a fost considerată mult mai eficientă decât cea cu conținut scăzut de grăsimi, comitetul de etică a întrerupt studiul devreme. În ceea ce privește microbiomul tău, uleiul de măsline extravirgin conține polifenoli, care pot ajuta bacteriile prietenoase să înflorească.
10) Murdăriți-vă
În societatea noastră se pune mare accent pe o bună igienă – evitarea murdăriei, igienizarea viguroasă a mâinilor în fiecare secundă posibilă. Acum se crede că am devenit prea curați, iar ipoteza de igienă sugerează că a nu ne murdări suficient declanșează o generație de copii de alergii atopice. Alergiile atopice sunt cele precum eczema, astmul și febra fânului. Când mângâiem pisicile, ne jucăm în noroi sau trăim ca parte a unei familii mari, suntem expuși la mulți germeni, iar sistemul nostru imunitar este bine antrenat și știe să lupte atunci când apare ceva cu adevărat periculos. Cu toate acestea, în zilele noastre, copiii noștri se joacă adesea în interior pe ecranele computerului și nu se murdăresc și, ca urmare, nu au un sistem imunitar puternic care să-i protejeze de polen sau gluten, ceea ce ar putea face un sistem imunitar robust. O dietă bogată în diversitate de plante poate ajuta la creșterea diversității bacteriene din intestin, ceea ce face ca sistemul imunitar să funcționeze bine. A fi mai puțin zelos cu dezinfectantul pentru mâini, a deține un animal de companie, a te amesteca cu mulți oameni și a deveni grădinar care manipulează vegetația putrezită și noroiul poate ajuta, de asemenea.
11) Fiți atenți la utilizarea antibioticelor
Antibioticele pot salva viața, dar utilizarea cronică a acestora ar putea contribui la obezitate și la scăderea rezistenței noastre imunitare. Când luăm antibiotice, acestea ucid bacteriile prietenoase din intestin, precum și bacteriile patogene care provoacă acea infecție a urechii, lăsându-ne mai vulnerabili la îmbolnăvirea din nou. Dacă trebuie să luați antibiotice, asigurați-vă că vă păstrați legumele și fructele la numărul de șapte căni pe zi, că vă concentrați pe o mulțime de varietate și culoare și adăugați chefir, roquefort, miso fermentat sau tempeh timp de câteva zile, pentru a ajuta la înflorirea din nou a bacteriilor prietenoase din intestin. Puteți face acest lucru în timp ce luați antibiotice, dar este recomandat să aveți aceste alimente la câteva ore distanță de momentul în care luați medicamentul, astfel încât bacteriile să aibă șansa să se înglobeze.
12) Alegeți câteva zile pe săptămână când nu beți, mai ales dacă sunteți femeie.
Puteți găsi alternative plăcute atunci când socializați – de ex. Cocktailuri Virgin Mary, apă minerală băuturi gazoase îmbrăcate într-un pahar de șampanie, apă de cocos sau chiar suc pur de pepene verde. Merită să vă amintiți de sănătatea intestinală chiar și dacă vă întoarceți la consumul de alcool. Prea mult poate duce la o mucoasă intestinală iritată și poate acționa ca un ucigaș de buruieni asupra bacteriilor tale intestinale, ceea ce ți-ar putea reduce rezistența. Luna petrecută făcând detoxifiere a permis mucoasei intestinale (care poate fi iritată de băutura cronică) să se vindece și să-ți repopuleze microbiomul.
Deci marea întrebare este, cât este prea mult? Nimeni nu știe exact și fiecare dintre noi este diferit, dar dacă bei suficient încât să te trezești puțin deshidratat și sub normal în dimineața următoare, este posibil ca și intestinele tale să fie la fel.
Între timp, în 2015, câteva studii ample au adăugat și mai multă greutate ideii că consumul zilnic de alcool nu este o idee bună. Lucrarea BMJ pe 136.000 de persoane studiate pe parcursul a 30 de ani a arătat că aportul scăzut până la moderat de alcool (adică un pahar de 175 ml de vin pe zi) crește riscul de cancer al femeii (predominant cancer de sân) cu 13%. Într-un editorial însoțitor, unul dintre autori a scris:
„Toți oamenii, indiferent de istoricul lor medical, li se recomandă să ia o pauză de la băut câteva zile pe săptămână.”
thebmj
Toate mecanismele exacte din spatele legăturii cancerului și alcoolului nu sunt pe deplin înțelese , dar alcoolul poate duce la creșterea nivelului hormonului estrogen și ar putea dăuna ADN-ului celulelor noastre.
Celălalt studiu care a avut în vedere acest subiect a fost în The Lancet. Un studiu din The Lancet Oncology a constatat că consumul de alcool a fost legat de peste 740.000 de cazuri noi de cancer în 2020. Aceasta echivalează cu 4% din cazurile de cancer nou diagnosticate. Studiul estimează că bărbații au reprezentat 77% dintre aceștia și au existat diferențe mari între regiunile lumii.
Concluzia este că, dacă bei vin pentru sănătatea inimii, nu există niciun beneficiu net atunci când adaugi un risc crescut de cancer. Vinul roșu conține polifenoli care – așteptați – ar putea susține de fapt microbiomul. De ce nu am băut asta în ultima lună, vă întrebați poate? Ei bine, ideea din spatele acestui plan a fost de a oferi mucoasei tale intestinale șansa de a-ți reveni complet după atacul obișnuit de alcool și de a oferi florei tale intestinale șansa neîntreruptă de a înflori cu adevărat. Polifenolii sunt antioxidanții care se găsesc în alimente precum uleiul de măsline extravirgin și o multitudine de legume și fructe, așa cum am menționat mai sus, dar puteți depăși ușor și foarte rapid oricare dintre beneficiile polifenolilor din vin cu alcoolul care se află și în vin. .
Deci, dacă decideți să vă întoarceți la vin și doriți să vă protejați microbiomul și să vă mențineți riscul de cancer scăzut, sfatul – bazat pe studiile de mai sus – ar fi următorul, de maximum trei ori pe săptămână și, de preferință, nu în zile consecutive:
Femei: un pahar de vin de 175 ml, sau un G&T făcut cu 70 ml de gin, sau două pahare de şampanie de 125 ml (maxim într-o singură zi).
Bărbați: o halbă și jumătate de bere lager, sau un pahar de vin de 250 ml, sau un G&T mare, sau două pahare și jumătate de șampanie de 125 ml (maxim într-o singură zi).
