Dincolo de ceea ce este evident – mai multe fructe și legume, mai puțină carne, carbohidrați rafinați și alcool – ce ar trebui să mâncăm cu adevărat pentru a rămâne sănătoși? Potrivit unei echipe de cercetători de la Friedman School of Nutrition Science and Policy de la Universitatea Tufts din Boston, Massachusetts, consumatorii sunt mai nedumeriți decât oricând cu privire la ce să includă în dieta lor zilnică. Dacă un aliment are un conținut scăzut de grăsimi, este, de asemenea, bogat în zahăr și sare? Dacă este o alternativă pe bază de plante, este foarte procesată sau îi lipsesc nutrienți valoroși?
Situația este îngrozitoare, cel puțin în America, este de părere Dariush Mozaffarian, cardiolog și profesor de medicină la Tufts:
Unul din doi adulți americani este diabetic sau pre-diabetic, iar trei din patru se luptă cu obezitatea sau sunt supraponderali. Acestea și alte afecțiuni de sănătate legate de dietă au un impact disproporționat asupra populațiilor vulnerabile, cum ar fi minoritățile etnice și cele care trăiesc în zonele rurale, iar persoanele afectate au șanse mai mari de a muri după ce au fost infectate cu COVID-19.
Dariush Mozaffrain
Este, de asemenea, o problemă de securitate națională – trei din patru tineri americani nu sunt eligibili pentru a servi în armată, motivul medical principal fiind obezitatea – și o problemă majoră pentru economia americană, cu 1,1 trilioane de dolari pierdute în fiecare an din cheltuielile pentru îngrijirea sănătății și scăderea productivității din cauza bolilor legate de alimentatie.
În încercarea de a veni cu soluții, Dariush Mozaffarian și echipa sa au creat și dezvoltat Food Compass, despre care spun ei că este cel mai cuprinzător sistem de clasificare a sănătății alimentelor până în prezent. De-a lungul a trei ani, au testat și profilat 8.032 de alimente și băuturi și au folosit un algoritm de 54 de atribute diferite pentru fiecare articol pentru a le clasifica de la cel mai bun la cel mai rău.
Fiecărui aliment i se acordă un scor de la 1 (cel mai puțin sănătos) la 100 (cel mai mult) în funcție nu numai de caloriile, sare și grăsimi pe care le conțin, ci și de o gamă largă de nutrienți și niveluri de procesare, aditivi și compuși vegetali benefici sau fitochimice, pe care acestea le conțin. De asemenea, se ia în considerare dacă caracteristicile fiecărui aliment au fost dovedite științific a fi sănătoase sau dăunătoare sănătății. Toate scorurile se bazează, de asemenea, pe impactul unui aliment asupra afecțiunilor, inclusiv obezitatea, diabetul, problemele cardiovasculare și cancerul, iar echipa a inclus și malnutriția.
Alimentele și băuturile care au un punctaj de 70 sau mai mare ar trebui recomandate, în timp ce cele cu scorul 31-69 ar trebui să fie consumate doar cu moderație și orice lucru mai mic de 30 este cel mai bine consumat rar.
Deloc surprinzător, aproape toate fructele crude au obținut note maxime, la fel ca majoritatea nucilor și semințelor, în timp ce legumele au fost toate în anii șaptezeci și optzeci, iar fructele de mare au avut o medie de 67.
Legumele verzi, inclusiv spanacul și broccoli, au obținut 100, la fel ca roșiile, ardeii, conopida și majoritatea altor legume crude sau ușor gătite. Legumele cu amidon, inclusiv porumb și cartofi, au o cantitate relativ mare de carbohidrați și pot crește glicemia, astfel încât au avut o medie de doar 43. Și legumele preparate cu sau gătite în grăsime au avut scoruri mult mai mici decât atunci când sunt gătite la abur sau ușor prăjite. Alimentele cu cel mai mic punctaj au fost gustările și deserturile dulci, cu o medie de doar 16,4.
Sunt unele anomalii. „Chipsurile de cartofi dulci fără sare adăugată sunt un aliment moderat acceptat, deoarece sunt gătite în uleiuri sănătoase și au un profil nutritiv rezonabil cu vitamina A și sunt o sursă bună de vitamina C și potasiu”, spune el. „Grâul bulgur se află la capătul superior al scalei moderate, deoarece, holistic, nu atinge aceleași standarde nutriționale ca unele cereale.” Unele produse animale procesate minim, cum ar fi ouăle, brânza și carnea roșie neprocesată, sunt considerate bune cu moderație, dar soiurile foarte procesate ar trebui reduse la minimum, spun cercetătorii.
Dr. Christian Reynolds, lector superior în politica alimentară la City, Universitatea din Londra, spune că astfel de sisteme de profilare a nutrienților ar putea schimba modul în care mâncăm. „Este foarte probabil ca în următorii câțiva ani să putem face o fotografie a unui aliment cu telefoanele noastre și o aplicație dintr-o bază de date precum Food Compass ne va oferi un scor al profilului său nutrițional cuprinzător care ne ajută să facem mult. decizii mai informate cu privire la ceea ce mâncăm. O aplicație care va oferi un scor de mediu pentru alimente este deja în dezvoltare.”
Mozaffarian spune că următoarea etapă a cercetării sale este extinderea bazei de date la până la 80.000 de alimente.
Vom studia apoi impactul sistemului de notare a alimentelor asupra rezultatelor sănătății oamenilor care îl folosesc. Vrem să vedem cum le afectează tensiunea arterială, greutatea, sănătatea generală și chiar riscul de deces.
Pentru moment, iată un ghid despre ceea ce ar trebui (și nu ar trebui) să mâncăm:
Băuturi
Cel mai bun
Suc de țelină (Scor Food Compass: 100): conținut ridicat de apă și conține antioxidanți care pot avea proprietăți antiinflamatorii. Plus mai mult potasiu și vitamina K decât sucul de roșii și sucul de morcovi.
Suc de rosii, nesărat/neîndulcit (100): Conține licopen și alti carotenoizi care îți protejează celulele de deteriorarea radicalilor liberi, reducând inflamația din organism. O singură porție de 240 ml asigură majoritatea necesarului zilnic de vitamina C (40 mg) și o cincime din necesarul de vitamina A.
Cappuccino cu lapte degresat (73): Oferă calciu și proteine din lapte. Conține cafea 500 de componente ale plantelor și o mulțime de antioxidanți benefici, cum ar fi acizii hidrodinamici și polifenolii, care au fost legați de prevenirea bolilor.
Cu moderație
Cafeaua cu lapte de ovăz sau lapte de migdale (59): laptele de migdale conține vitamina E, importantă pentru sănătatea pielii și a ochilor, iar o porție de lapte de ovăz oferă 2 g de fibre, mai mult decât laptele obișnuit. Ambele au un conținut scăzut de grăsimi saturate, dar asigurați-vă că sunt îmbogățite cu nutrienți, inclusiv vitamina D și calciu.
Suc de afine, suc 100% (53): Un pahar de 250 ml asigură necesarul zilnic de vitamina C, dar este procesat cu fibre neglijabile. Dovezi limitate că ajută la reducerea infecțiilor tractului urinar.
Apa de cocos (44): Conține cantități rezonabile de potasiu, dar concentrații scăzute de alți nutrienți, cum ar fi magneziu și calciu. Este în mare parte (95 la sută) apă. Atenție la zahăr adăugat.
Cel mai rău
Cafea cu gheață moka, cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi (28): O fuziune de ciocolată și cafea care conține adesea sirop care poate furniza până la 60 g de zahăr și 500 de calorii per cană. Mai rău dacă are și cremă pe deasupra.
Suc de afine îndulcit cu adaos de vitamina C (11): Nu vă lăsați păcăliți de fructele și de vitamina C adăugată. Sucul de afine îndulcit poate conține 11 g de zahăr la 100 ml, mai mult decât în aceeași cantitate de cola.
Cola/limonadă/băuturi sportive și energizante, inclusiv Gatorade/Monster (1): Cele mai multe sunt un cocktail de zaharuri, apă, cofeină și vitamine și adaugă puțină valoare. Băuturile sportive sunt utile doar pentru antrenamentele de rezistență.
Cereale/paste
Cel mai bun
Quinoa (73): Relativ bogată în proteine, cu cantități suficiente din toți cei nouă aminoacizi esențiali, quinoa conține, de asemenea, 2,2 g de fibre la 100 g, unele vitamine B, potasiu, vitamina E și diverși antioxidanți care luptă împotriva bolilor.
Orez sălbatic (72): oferă 1,7 g de fibre la 100 g și puțin mai puține calorii (101 la 100 g) decât orezul brun. Cantități mici de potasiu, magneziu și fier.
Paste integrale (70): de două ori mai multe fibre decât pastele albe — o porție de 100 g furnizează 3,8 g de fibre, o șapte din necesarul zilnic — dar conține și puțin fier și magneziu.
Cu moderație
Bulgur (69): Ușor mai mare în fibre decât quinoa și cu puțină vitamina E, dar mai puține vitamine B și mai puține proteine.
Mei (65): Conține fibre și vitamina B6, dar, spre deosebire de quinoa, nu oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Pachet de orez integral cu ulei adăugat (63): Cele mai multe pachete de orez au ulei adăugat, ceea ce le scade clasamentul, dar totuși mai bun decât alb.
Cel mai rău
Fidea (17): Fidea de orez au un indice glicemic mai mare decât fidea de ou, ceea ce înseamnă că cresc mai repede glicemia. Ambele sunt foarte procesate. Optează pentru taitei de alge sau quinoa.
Orez alb (10): mai puține calorii decât pastele albe, dar mai puține substanțe nutritive și fibre decât orezul brun. Cercetătorii din Iran au descoperit că schimbarea albului cu maro ar putea ajuta la tăierea taliei.
Paste albe (9): Foarte procesate. Un aport ridicat de carbohidrați rafinați, inclusiv pastele albe, a fost asociat cu un nivel ridicat de zahăr din sânge și rezistență la insulină, factori de risc pentru diabetul de tip 2.
Pâine și cereale
Cel mai bun
Grâu mărunțit (83): Fabricat 100% din grâu integral cu 6 g de fibre în 2 biscuiți – aceasta este o cincime din aportul zilnic. Îmbunătățește sănătatea intestinului și ajută la controlul colesterolului.
Terci instantaneu cu apă plată (79): Loviți de sus, deoarece sunt rulați până la o bob fin pentru gătit rapid, care poate provoca creșteri ale zahărului din sânge. Optează în schimb pentru ovăz laminat tradițional sau ovăz tăiat din oțel.
Pâine injera etiopiană (71): Fabricată din făina fără gluten din boabele de teff la modă, această pâine plată oferă niște cupru, magneziu, potasiu, fosfor, mangan, zinc și seleniu, precum și proteine.
Cu moderație
Tortila din grâu integral (60): împachetările cu tortilla albă conțin mai puține fibre și proteine decât pâinea albă feliată, așa că acestea sunt mai bune, dar aveți grijă la aditivi și conservanți și alegeți mai multe cereale acolo unde sunt disponibile.
Brioșă din grâu integral (61): De obicei, 3,6 g de fibre per brioșă. Mai mult decât dublu față de soiul alb (1,4 g).
Pâine integrală (60): Mai bună decât pâinea albă, dar mai bună ar fi pâinea cu semințe de in, mac, chimen și floarea soarelui adăugate pentru mai multe fibre și nutrienți.
Cel mai rău
Covrigi cu scorțișoară și stafide (19): De obicei, se adaugă zahăr peste fructele uscate, plus că are un conținut scăzut de fibre și folosește făină rafinată.
Rula de hot dog alb (6): Puțin mai multe fibre decât pitta (2,2 g per porție), dar niveluri adesea îngrijorătoare de sare.
Pâine albă pitta (1): de obicei, 165 de calorii per pitta, comparativ cu 93 într-o felie de pâine albă de 40 g. Fibre și substanțe nutritive scăzute. Cel mai bine de evitat.
Fructe și legume
Cel mai bun
Mure, merișoare, grepfrut, zmeură, lămâie, lămâie, portocală, tangelo, caise, pepene galben, papaya, piersici, căpșuni, nectarină — proaspete/crude (100): Cele mai bune rezultate pentru gama lor de compuși vegetali antioxidanti și fibre cu conținut scăzut de calorii scoruri, dar mai aveți nevoie de o varietate pentru a obține beneficii complete.
Conopida proaspătă/crudă/foartă ușor, broccoli, spanac, kale, nasturel, roșii, praz, frunze de salată mixte, ardei, ridichi, castraveți, fenicul și țelină (100): multe alte legume crude au, de asemenea, note superioare, dar aveți nevoie un amestec bun pentru a asigura maximum de antioxidanți și fibre.
Măr crud (99): Coaja conține pectină din fibre solubile legate de sănătatea intestinală și reduce inflamația. De asemenea, conține flavonoli benefice care s-au dovedit a reduce riscul de demență.
Prune uscate, nefierte (85): Bogată în fibre. Dovezi recente că consumul a 4-5 prune în fiecare zi îmbunătățește factorii de risc pentru bolile cardiovasculare și reduce inflamația.
Cu moderație
Piersici — conservate (57): proaspăt este întotdeauna cel mai bun, dar alimentele conservate (cu condiția să nu fie în sirop de zahăr) sunt mai bune decât deloc și vor oferi puține fibre și vitamina C.
Cireșe — uscate (55): O gustare naturală dulce, cu puțină vitamina C și vitamina A și cantități rezonabile de fibre.
Sos de mere — cutie/borcan (54): mai bine să se pregătească de la zero, deoarece doar 66% din sosul de mere în borcan este din fructe. Zahărul și conservanții tind să alcătuiască conținutul rămas.
Păstârnac fript (40): Conțin potasiu și antioxidanți, dar sunt relativ bogate în carbohidrați și zahăr. Adăugarea de grăsime în timpul prăjirii înseamnă un scor mai mic.
Sfecla roșie murată (37): Procesul de decapare are beneficii pentru intestin, iar sfecla roșie conține nitrați care sunt benefici pentru tensiunea arterială și fluxul sanguin. Dar poate fi bogat în zahăr.
Cel mai rău
Măr uscat (28): zahăr și calorii. Un măr crud de mărime medie conține aproximativ 80 de calorii, dar o porție mică de mere uscate are 210 de calorii.
Maraschino și cireșe glacé (26): siropoase și dulci, conțin doar puțin mai puține calorii per porție de 25 g (76) decât dulciurile jeleuate.
Fructe servite într-o budincă (17): Fructele decojite, procesate și gătite pot lipsi fibrele și nutrimentele fructelor crude. Zahărul adăugat diminuează profilul de sănătate.
Alternative la lactate
Cel mai bun
Iaurt simplu grecesc (95): sursă bună de calciu pentru sănătatea oaselor și oferă iod, vitamine D, B2 și B12 și zinc, precum și bacterii benefice pentru sănătatea intestinului. Iaurtul grecesc conține mai multe proteine decât iaurtul obișnuit.
Lapte de migdale neîndulcit (86): Mult mai puține grăsimi saturate decât laptele de vacă, niveluri bune de vitamina E și printre cele mai scăzute în calorii dintre toate laptele vegetal, cu 13 la 100 ml. Evitați soiurile foarte îndulcite.
Lapte de soia (71): O sursă completă de proteine, care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari sănătății, iar multe mărci sunt îmbogățite cu vitamina D, calciu și B12 pentru a egala cantitățile din lactate. Sărac în grăsimi saturate. Evitați versiunile foarte îndulcite.
Cu moderație
Ouă, lapte, brânză (62-66): Bogate în nutrienți și fine cu moderație.
Chefir (56 de ani): Da, poate fi bun pentru intestin – juriul este încă afară – dar majoritatea soiurilor sunt făcute cu zahăr, iar soiurile aromate sunt foarte îndulcite. Cel mai bine să-ți faci singur.
Mozzarella cu sare redusă (56): tinde să fie în mod natural mai scăzută în sodiu decât multe brânzeturi (0,6 g la 100 g comparativ cu 1,81 g în cheddar), dar conține și bacterii probiotice asociate cu sănătatea intestinală și imunitatea.
Cel mai rău
Felii de brânză procesată (27): Bogată în sare, uneori cu adaos de zahăr și arome adăugate.
Lapte de ciocolată (23): Cu excepția cazului în care sunteți un atlet foarte antrenat care îl folosește pentru combustibil de recuperare, cel mai bine este evitat, deoarece adaugă doar zahăr și calorii inutile.
Gustări/deserturi dulci
Cel mai bun
Iaurt congelat, cu conținut scăzut de grăsimi, cu ciocolată neagră (80): cu condiția să nu fie foarte îndulcit, oferă proteine, calciu, câteva bacterii benefice pentru sănătatea intestinului și un pumn de antioxidanți din ciocolata neagră.
Migdale acoperite cu ciocolată neagră (78): migdalele furnizează vitamina E și fibre și s-a dovedit că măresc nivelurile de colesterol HDL „bun”. Ciocolata neagră contribuie cu antioxidanți legați de sănătatea inimii și a creierului.
Floricele de porumb simple (70): Cercetarea Societății Americane de Chimie în 2015 a dezvăluit că floricelele simple conțin mai mulți „polifenoli” antioxidanți sănătoși decât unele fructe și legume, mai ales în coajă (învelișul care se prinde în dinți) .
Cu moderație
Chipsuri de cartofi dulci (69): beta-carotenul, fierul, vitamina C și magneziul din cartofii dulci compensează parțial dezavantajele că aceștia sunt copți sau prăjiți în ulei.
Halva simplă (57): Dulce și bogat în calorii, dar susanul cu care este făcut înseamnă că conține cantități mici de vitamine B, vitamina E, fier, magneziu, zinc, seleniu și antioxidanți.
Jeleu fără zahăr (48): Jeleul conține colagen, proteina structurală care susține oasele, tendoanele, cartilajele și pielea.
Cel mai rău
Iaurt înghețat îndulcit (22): În ceea ce privește caloriile, conținutul de zahăr, nutrienții și procesarea, aceasta nu este mai bună decât înghețata.
Croissant (1): fibre și nutrimente minime, foarte procesate și adesea încărcate cu grăsimi.
Marshmallows (1): Sărace în grăsimi, dar și cu valoare nutritivă scăzută. Shot de zahăr foarte procesat.
